Кантип алдын алуу керек, эмне менен дарылоого болот?
Бир убакта ышкыбоз же профессионал спортчу катары физикалык көнүгүү менен алектенген адамдардын бардыгы көбүнчө машыгуудан кийинки күнү пайда болгон булчуңдардын оорушу таасири менен тааныш. Оорунун бул түрүнүн механизмдерин түшүнүү, ошондой эле аны алдын алуу же жеңилдетүү боюнча көндүмдөрдү өздөштүрүү сизге чоң жардам берет.
Ошентип, бүгүнкү күндө булчуңдардын кечигип оорушу же чет өлкөлөрдөгү адистер айткандай, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) көп кездешкен көрүнүш болуп эсептелет. Бул учурларда, жаңы же интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасагандан бир-эки күндөн кийин булчуңда катуу оору же чыңалуу жана булчуңдардын катып калуусу пайда болот.
Бул оорунун негизинде мүнөздүү эмес, башкача айтканда, микроорганизмдер (вирустар, бактериялар ж.б.) козгобогон булчуң ткандарынын машыгуу учурунда жаракат алышынын натыйжасында сезгениши түзөт.
Спорт менен машыккан адам DOMS жөнүндө эмнелерди билиши керек:
1. DOMS ар кандай машыгуунун узактыгынын же интенсивдүүлүгүнүн кескин жогорулашынан пайда болушу мүмкүн.
2. Дененин суусуздануусу, айрыкча, жетишсиз машыккан булчуңдарда, DOMS белгилерин күчөтүшү мүмкүн.
3. Кечиккен булчуң оорусу пайда болгондо классикалык өрчүүсү: машыгуудан 8-12 сааттан кийин оорунун башталышы, андан кийин кийинки 24-48 саат ичинде оорунун интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы, 48-72 сааттан кийин оорунун эң жогорку чокусуна жетиши, жана акырындык менен басаңдоосу.
4. DOMS белгилерине төмөнкүлөр кирет: булчуңдун оорушу, алсыздык, булчуңдардын катып калышы, бир аз шишимиктин пайда болушу мүмкүн, ошондой эле бир күн мурун катуу күч келтирилген булчуңдарда күчтүн азайгандыгы байкалат.
5. DOMS ден-соолукка байланыштуу мурун болгон мисалы, өнөкөт оору коштогон гиподинамияда фибромиалгия сыяктуу көйгөйлөрдү күчөтүшү мүмкүн,.
Машыгуу даражасына карабастан, спорттук жүктөмдүн айрым түрлөрү бар, алар көбүнчө DOMS пайда кылат:
Эсиңизде болсун, ар кандай көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, машыгуу учурунда жана андан кийин дароо булчуңдардын ооруксунуусу пайда болушун күтүүгө болот, бирок DOMS менен байланышкан катуу оору дайыма эле боло бербейт.
Булчуңдарды бекемдөө жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, иш-аракеттерди алмаштырып, үч негизги көнүгүү тобун жасоо керек:
Жүрөк-кан тамыр системасына оң таасири менен белгилүү болгон аэробдук көнүгүүлөр - бул адамга узак жана жигердүү жашоону бере турган нерсе. Майларды күйгүзүүдөн, маанайды көтөрүүдөн, стрессти жана тынчсызданууну азайтуудан тышкары, алар жүрөктү жана өпкөнү чыңдап, холестериндин деңгээлин азайтат, 2-типтеги кант диабети, инсульт, инфаркт жана залалдуу шишиктин айрым түрлөрүнүн өрчүүсүн төмөндөтөт.
Күч машыгуусу булчуң массасын сактоого, сөөк тканынын тыгыздыгын жогорулатууга, керектүү салмакты сактоого жана өнөкөт ооруларды, анын ичинде артрит жана арканын оорушун алдын алууга жардам берет. Салмак менен машыгуунун түрлөрү өз салмагын жана эркин салмакты же машыктыруучуларды, ошондой эле эспандерлерди колдонуп, ар кандай көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн.
Йога, пилатес, тай-чи жана ар кандай туура жасалган булчуңдарды чоюлуусу булчуңдардын узаруусу жана чоюлушу мертинүүлөрдөн, арканын оорушун алдын алып, тең салмактуулук маселелерин чечүүнүн жакшы мисалдары болуп эсептелет. Жакшы чоюлган булчуңдар кыймыл-аракетти жакшыртып, машыгуу учурунда аз жаракат алышат, б.а. бул DOMS алдын алуунун маанилүү бөлүгү.
Активдүү машыгып жатканда ден-соолукка кам көрүү боюнча милдеттүү планга эмнелер кирет?
Машыгуудан кийин регидратация булчуңдардын калыбына келишин жана жалпы абалды жакшыртууну тездетүүнүн мыкты жолу. Эгерде сиз чыдамдуулукка машыгып жатсаңыз же машыгуу учурунда көп тердеп жатсаңыз, анда организмдеги суюктукту жетиштүү деңгээлде толтуруу өтө маанилүү. Жоголгон суюктук менен минералдар дагы кетерин унутпаш керек, ошондуктан минералдык заттар (туура тамактануу, витаминдер, минералдык суу) жетиштүү көлөмдө берилгенде суюктукту толтуруу маанилүү.
Машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн туура тамак-аштарды тандаңыз.
Машыгууга бир саат калганда жана андан кийин эки сааттын ичинде жеңил тамактануу жардам берет. Машыгууга чейин жеңил тамактануу үчүн пайдалуу углеводдорду (мисалы, дан эгиндери) жана машыгуудан кийин углевод менен белоктордун (мисалы, жержаңгак майы менен бутерброд же жашылча менен индүк эти) айкалыштарын тандаңыз.
DOMS пайда болгон учурда RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) калыбына келтирүү ыкмасын жасап көрүңүз:
Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча машыктым деп ойлосоңуз, анда RICE шишимикти азайтуунун, ооруну басаңдатуунун, жаракат алган булчуңдардын ийилгичтигин жана айыгышын жогорулатуунун, ошондой эле кадимки машыгуу графигине тезирээк кайтуунун жакшы жолу.
Эс алууну көбөйтүңүз
Эгер сиз денеңизге бир аз убакыт берсеңиз, денеңиз калыбына келүү укмуштуудай жөндөмүнө ээ. Эки активдүү машыгуу күнүн пландаштырып, андан кийин алардын ортосунда дене жакшы калыбына келиши үчүн дем алыш күндөрүн кошуңуз.
Укалоо
Укалоо кан айланууну жана лимфа агымын жакшыртат, шишимикти азайтып эс алууга жардам берет. Жүргүзүлгөн изилдөөлөр машыгуудан кийин эки сааттын ичинде укалоо DOMS көрүнүшүн бир кыйла азайтарын көрсөткөн.
Сыртынан колдонуучу жылытуучу дары-дармектерди колдонуңуз, мисалы нонивамидге негизделген (капсаициндин заманбап аналогу).
Мындай дары-дармектер жылытуучу таасиринин эсебинен булчуң ткандарындагы кан агымын күчөтөт, шишимикти жана сезгенүүнү азайтат, оору сезимин төмөндөтөт. Мындан тышкары, алар машыгуудан кийин ашыкча күч келген булчуңдардын функционалдык абалына оң таасирин тийгизип, жабыркаган булчуң ткандарынын (булчуңдар, байламталар) тамактануусун жакшыртуу менен жаракат алган булчуңдарды айыктырууга көмөктөшөт, физиологиялык калыбына келтирүү процесстерин тездетет жана кыска мөөнөттө машыгууну улантууга мүмкүнчүлүк берет.
Ошентип, нонивамиддин негизиндеги айкалышкан дары-дармектер айкын ооруну басуучу жана сезгенүүгө каршы таасирлерге ээ, бул DOMS учурунда микрожаракат алууда жана булчуңдардын сезгенүүсү өрчүгөн шарттарда маанилүү. Аларды машыгууга чейин укалоо менен жана булчуңдарды жибитүү үчүн машыгуулар менен колдонуу булчуңдарды жүктөмдөргө туура даярдап, DOMS өрчүү коркунучун азайтууга жардам берет. Эгерде Сиз өтө эле ашыкча иштеп, булчуң оорусу пайда болсо, нонивамиддин негизиндеги дары-дармектер абалыңызды жакшыртуу жана булчуң ооруларын басуу үчүн натыйжалуу тез жардам болуп эсептелет.
Эми кийинки кадамга даяр болгондон кийин, туура машыгууну улантуу гана калды!
Автору: Шишкова Вероника Николаевна, М.и.к., Сүйлөө патологиялары жана нейрореабилитация борборунун нейрореабилитация бөлүмүнүн улук илимий кызматкери.
